Si tienes diabetes, podría ser una preocupación para ti comer bien mientras mantienes la distancia física, también conocido como distanciamiento social, o autoconfinación.
Mantener los alimentos no perecederos a mano puede ser una gran manera de minimizar tus viajes a la tienda, además de asegurarte de que tienes todos los ingredientes que necesitas para preparar comidas nutritivas.
Sobre todo, numerosos alimentos congelados o no perecederos tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Es posible que ya tengas algunos en tu despensa o congelador.
Estos son 18 de los mejores alimentos no perecederos para personas con diabetes.
Los garbanzos son populares en numerosos platillos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasa, lo cual ayuda a minimizar su efecto general en los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes usar estas sabrosas legumbres para hacer humus o falafels. Es más, puedes hacer un relleno de sustituto de carne, y puedes agregarlos a sopas, ensaladas y salteados.
Si almacenas garbanzos secos en una despensa fría y oscura, se conservan hasta por 3 años.
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platillos, incluyendo sopas y guisos.
Estos sabrosos frutos rojos también son ricos en antioxidantes, como el licopeno, que pueden promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que afectan tus niveles de azúcar en la sangre solo de manera mínima.
Puedes usar tomates enlatados en tu cocina, o para preparar salsas. Los vegetales enlatados normalmente no tienen una fecha de vencimiento cercana, duran varios años después de que los compras.
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y además tiene pocos carbohidratos.
Es una gran manera de hacer un bocadillo que te deje satisfecho. Puedes agregarla a pan tostado o galletas saladas, mezclarla en un batido, o usarla como un dip para manzanas o mini zanahorias. Es igualmente fabulosa en platos salados como salteados inspirados en la comida tailandesa.
Solo asegúrate de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar añadido, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en la sangre.
Después de abrirla, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.
Los pistachos son frutos secos que contienen proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente aperitivo para las personas con diabetes.
Puedes usarlos como una adición crujiente a las ensaladas, y se pueden triturar para empanizar el pescado o el pollo.
Los pistachos duran unos 6 meses en tu despensa, aunque meterlos al refrigerador extiende en gran medida su vida útil.
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.
Además, este pescado está lleno de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunos huesos, que son seguros y comestibles, y aportan un refuerzo de calcio.
Puedes usar salmón enlatado en ensaladas o en empanadas de salmón. Normalmente no expira hasta 2 años después de que lo compras.
Las galletas de semillas son galletas que se preparan de una variedad de semillas, como sésamo, lino y semillas de chía.
Las semillas sirven como una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a reducir los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes untarlas con mantequilla de maní o queso como aperitivo, o incluirlas en una comida ligera como ensalada o sopa de pollo.
Si se mantienen bien selladas y se almacenan en una despensa o nevera, las galletas de semillas deben durar aproximadamente 1 mes.
Las semillas de chía son unas semillas pequeñas negras o blancas. Mejoran la salud digestiva porque son ricas en fibra soluble, y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a tener una digestión lenta y prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre.
Las semillas de chía añaden esa sensación crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlas para hacer pudín de chía, un manjar delicioso con fruta fresca.
Estas semillas duran hasta 4 años en tu despensa.
Los frutos rojos como las frambuesas son relativamente bajos en azúcar y altos en fibra en comparación con otras frutas como bananas o manzanas, por lo que afectan tus niveles de azúcar en la sangre en menor medida.
Además, los frutos rojos están repletos de nutrientes saludables y antioxidantes.
Puedes usar los frutos rojos congelados en batidos, para cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque querrás revisarlos de vez en cuando para ver si no se han quemado por congelación.
La coliflor es un ingrediente versátil que puede reemplazar el puré de papas, el arroz e incluso ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave lo hace un gran sustituto de estos carbohidratos de almidón.
Además, su recuento de carbohidratos es muy bajo.
La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero revísala de vez en cuando para ver si no se ha quemado por congelación.
La quinoa es un grano integral masticable con un sabor y textura similar al del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteína y fibra, y menos carbohidratos totales, que el arroz integral, por lo que es ideal para personas con diabetes.
La quinoa dura entre 6 meses y 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en la despensa.
Las setas y champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, dan un extra de nutrición a un sinfín de platillos. Son particularmente populares en sopas y salteados.
Los hongos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan mínimamente el azúcar en la sangre. Algunas variedades, incluyendo el blanco o de botón, contienen ergotionina, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes, y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Las setas enlatadas generalmente no vencen sino hasta 2 años después de comprarlas.
Dado que la espinaca contiene muy pocos carbohidratos y calorías, se puede comer una gran cantidad con un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes cocinarla como acompañamiento o añadirla a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar tu consumo de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.
La espinaca enlatada dura hasta 4 años, mientras que la espinaca congelada se conserva hasta 1 año.
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocinado y listo para comer.
Puedes usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usarías pollo cocido que desmenuzas o cortas en cubos. También hace que sea más fácil preparar ensalada de pollo.
El pollo enlatado dura hasta 4 años.
El chocolate negro es un manjar muy sabroso para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro mejor, porque el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar añadido. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, solo 3 cuadros (30 gramos) de 78 por ciento de chocolate negro ofrece 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.
Puedes comerlo solo o incluirlo en muchos postres. Una barra de chocolate negro se mantiene hasta por 4 meses en tu despensa, pero si lo congelas se extiende su vida útil.
Las pastas ricas en proteínas generalmente se hacen a partir de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.
Las legumbres contienen carbohidratos, pero cuentan con más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.
Puedes reemplazar la pasta regular con una variedad alta en proteínas en cualquier receta. Si se mantiene seca, dura hasta 6 meses.
La mayoría de los polvos de proteína son bajos en carbohidratos y azúcares añadidos, mientras que proporcionan grandes dosis de proteína. También son rápidos y convenientes.
Las proteínas de lactosuero se derivan de la leche de vaca, por lo que si prefieres una opción basada en plantas, puedes utilizar la soja o la proteína de guisante en polvo.
La proteína en polvo es una gran adición a batidos, batidos de proteínas y postres. Normalmente dura hasta 1 año si está sellada y se almacena en un lugar fresco y seco.
Es bueno tener siempre a mano leche de larga duración, ya sea láctea o vegetal.
Aunque la leche de vaca es ligeramente más alta en carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas, a menos que sea descremada, que reducen sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Como una alternativa, algunas leches a base de plantas como la leche de almendras sin azúcar contienen pocos carbohidratos para empezar.
Si optas por la leche vegetal, asegúrate de comprar variedades sin azúcar añadido.
Tanto la leche de larga duración como las variedades vegetales se pueden utilizar en varias recetas, como batidos ricos en proteínas, sopas y productos horneados. Duran varios meses sin abrirse, pero debes refrigerarla después de abrirla.
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios, y consumirlo regularmente puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten tus niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es alto en calorías, por lo que debes usarlo con moderación.
Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.
Mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes es una consideración importante para las personas con diabetes.
Dado que los carbohidratos afectan tus niveles de azúcar en la sangre más que las proteínas y las grasas, tus comidas y bocadillos deben contener aproximadamente el mismo número de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que necesitas o puedes tolerar depende de muchos factores, incluyendo el tamaño de tu cuerpo, el nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y tus necesidades calóricas.
Si bien la mejor manera de determinar la cantidad adecuada para tus necesidades es consultar a un proveedor de salud competente, estos son algunos ejemplos de una sola porción de algunos alimentos ricos en carbohidratos:
- 1/3 taza (unos 50 gramos) de arroz o pasta
- 1/2 taza (117 gramos) de avena o sémola
- 1 rebanada de pan
- 1 tortilla pequeña o un panecillo
- 6 galletas saladas
- 1/2 taza (80 gramos) de papas o camotes cocidos
- 1 pieza de fruta o 1 taza (144 gramos) de frutos rojos
- 1 taza (240 mL) de leche
Trata de incluir proteínas y grasas en cada comida o aperitivo para ayudar a mantenerte satisfecho, y evitar que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
Antes de hacer cualquier cambio grande en tu dieta, consulta a un profesional de salud para que pueda ajustar adecuadamente tus medicamentos y las dosis de insulina si es necesario.
RESUMENSi tienes diabetes, debes tratar de mantener tu consumo de carbohidratos constante en todas tus comidas y bocadillos.
La siguiente es una muestra de plan de comidas de 3 días utilizando los alimentos no perecederos que aparecen en este artículo.
Día 1
- Desayuno: quinoa con semillas de chía y bayas congeladas
- Almuerzo: sopa con garbanzos y tomates enlatados
- Refrigerio: chocolate negro y pistachos
- Cena: pasta alta en proteínas con pollo, más salsa hecha de tomates enlatados, espinacas y champiñones
Día 2
- Desayuno: batido de proteínas con suero de leche en polvo, leche de larga duración y mantequilla de maní
- Almuerzo: ensalada de pollo con galletas de semillas
- Refrigerio: garbanzos asados
- Cena: tortitas de salmón, quinoa y judías verdes
Día 3
- Desayuno: “avena” de coliflor salada con espinacas y champiñones, más 1 taza (240 ml) de leche
- Almuerzo: pasta rica en proteínas mezclada con aceite de oliva, garbanzos y espinacas
- Refrigerio: batido con frutos rojos, leche de larga duración y mantequilla de maní
- Cena: falafel and espinacas salteadas
RESUMENEste ejemplo de plan de alimentación de 3 comidas puede servirte como un punto de partida para tu propia programación de comidas usando alimentos no perecederos y congelados.
Es ideal que tengas a mano una variedad de alimentos no perecederos o congelados si tienes diabetes.
Estos alimentos no solo afectan mínimamente tus niveles de azúcar en la sangre, sino que también se pueden combinar de numerosas maneras para hacer comidas y aperitivos deliciosos.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 21 de noviembre de 2021.
Versión original escrita el 8 de abril de 2020.
Última revisión médica realizada el 8 de abril de 2020.