Para muchas personas, la pandemia de COVID-19 introdujo un conjunto completamente nuevo de desafíos que la mayoría de nosotros nunca habíamos enfrentado.
Desarraigó las rutinas habituales, produjo estrés y ansiedad, y obligó a las personas a salir de sus zonas de confort, todo lo cual puede provocar cambios en la salud general.
Sin embargo, ya se están administrando vacunas, se han levantado algunas restricciones, y organizaciones de salud como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) están relajando las directrices de distanciamiento físico.
Aun así, la transición de salir del aislamiento puede ahora presentar su propio conjunto de desafíos con la adaptación a una nueva normalidad.
En este artículo exploramos cómo el COVID-19 cambió nuestros estilos de vida, cómo encontrar la nueva normalidad en sus secuelas, y cómo la dieta y la nutrición pueden apoyar tu salud mental en el proceso.
Ya está bien establecido que el estrés excesivo o durante un tiempo prolongado puede afectar negativamente la salud mental.
Por lo tanto, no es sorprendente que a medida que los niveles de estrés aumentaron durante la pandemia, la salud mental empeoró al mismo tiempo.
Durante el último año, personas en todo el mundo han informado un aumento en sus niveles de ansiedad, depresión y cambios de humor.
Un estudio que incluyó a 600 adultos encontró que casi la mitad de los participantes entrevistados informaron sentirse ansiosos por sus hábitos alimentarios, específicamente durante la pandemia.
Otro estudio que incluyó a más de 100,000 hombres y mujeres encontró que los síntomas de depresión moderada y severa aumentaron de 6.4 por ciento a 8.8 por ciento durante la pandemia en personas menores de 60 años, particularmente en mujeres jóvenes.
Otros estudios también encontraron que las madres y las mujeres, en general, parecieron ser particularmente susceptibles a la depresión y la ansiedad durante la pandemia.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que también hay vínculos entre la salud mental, la dieta y el ejercicio.
Algunos de los cambios que las personas notaron en su salud mental durante la cuarentena pudieron haber estado relacionados con cambios en sus hábitos de dieta y actividad física.
En una encuesta se observó que las personas que comunicaron cambios negativos en sus hábitos de ejercicio durante la pandemia informaron simultáneamente una peor salud mental, mientras que las que habían mejorado sus hábitos de ejercicio experimentaron una mejor salud mental.
Otra encuesta en adolescentes encontró resultados similares, observando que aquellos que tuvieron mejor nutrición e hicieron ejercicio moderado durante la pandemia reportaron menos síntomas de depresión y ansiedad.
RESUMENLas personas han informado un aumento del estrés, la ansiedad, la depresión y los trastornos del estado de ánimo desde que comenzó la pandemia. Dado que la salud mental está estrechamente relacionada con la salud física, la dieta y la actividad física probablemente tuvieron alguna influencia.
Poco después de que comenzó la pandemia, las personas empezaron a reportar cambios en su dieta.
Los estudios también han documentado un cambio notable en los hábitos alimenticios en el último año, aunque los cambios no fueron los mismos para todos.
Más bocadillos y pasteles
En un estudio que incluyó a casi 8,000 personas, el 30 por ciento de los adultos reportó haber comido más alimentos no saludables de lo habitual durante la pandemia.
Otro estudio con cerca de 2,500 personas encontró que el 45 por ciento comió más de lo habitual durante la pandemia, y el 50 por ciento comió más en general.
Aunque las personas reportaron comer menos y cocinar en casa más de lo que acostumbraban, también comieron más pasteles y alimentos fritos.
Varios estudios encontraron resultados similares: las personas comen menos, pero aún consumen más alimentos y refrigerios en general.
Dicho esto, no todos experimentaron los mismos cambios en lo que comieron.
Algunas personas observaron cambios saludables como consumir más porciones de frutas y vegetales cuando comían en casa.
Inseguridad alimentaria
En algunos casos, la inseguridad alimentaria durante la pandemia ha estado influyendo en las opciones y los hábitos alimentarios.
La inseguridad alimentaria provoca cambios negativos en el consumo de alimentos y en los patrones de dieta debido a la falta de recursos financieros.
En un par de estudios se observó que las personas que perdieron su empleo, tuvieron menos trabajo de lo habitual o experimentaron cambios repentinos en su situación de vida tuvieron más probabilidades de reportar inseguridad alimentaria durante la pandemia.
Para hacer frente a estos cambios, algunas personas comieron menos y compraron alimentos más baratos de lo habitual.
Otros informaron que recortaron ciertos grupos de alimentos que eran más caros, como la carne y las proteínas animales, y los reemplazaron por alimentos más asequibles.
Efectos en personas con trastornos alimenticios
La pandemia también parece haber afectado a las personas con trastornos alimenticios.
Las pautas de distanciamiento social y las restricciones del aislamiento hizo que para algunos el acceso al tratamiento y al apoyo se dificulte.
En un estudio se encuestó a 5,469 personas, 180 de las cuales tenían un trastorno alimenticio o antecedentes de trastorno alimenticio. Encontró que las personas con trastornos alimenticios experimentaron un aumento de las conductas de restricción, atracones, purgas y ejercicio durante la pandemia.
Curiosamente, encontró que incluso las personas sin un historial de hábitos alimenticios perjudiciales experimentaron niveles más altos de atracones y alimentación restrictiva durante la pandemia.
Aunque hay muchas razones por las que algunas personas pueden desarrollar un trastorno alimenticio, la salud mental pudo haber sido un indicador que tuvo un gran efecto durante la pandemia.
El estudio COVID-19 EAT encuestó a más de 700 jóvenes durante el pico de la pandemia en 2020.
Los resultados revelaron que los niveles elevados de estrés y los síntomas de depresión se asociaron significativamente con una mayor probabilidad de experimentar un comportamiento alimenticio compulsivo.
RESUMENCOVID-19 tuvo numerosos efectos en nuestros hábitos alimenticios. Las personas reportaron comer diferentes alimentos, comer más o menos de lo habitual, y un aumento de sus luchas con la disponibilidad de alimentos y una alimentación desordenada.
Las encuestas del año pasado encontraron que las personas también están reportando cambios en sus niveles de actividad física y su peso.
Aunque, una vez más, los cambios experimentados no han sido los mismos en todos los ámbitos.
Actividad física
Aunque los resultados varían entre grupos de personas, los estudios han mostrado una disminución considerable de la actividad física y un aumento en el comportamiento sedentario desde el inicio de la pandemia.
Mientras que las mujeres y los estudiantes universitarios informaron de un aumento de las actividades de ejercicio durante la pandemia del coronavirus, los hombres y los jóvenes reportaron una disminución de la actividad física junto con un mayor tiempo de sedentarismo durante el aislamiento.
Una encuesta, que incluyó a más de 1,000 personas de varios países, reveló que las horas diarias que las personas pasan sentadas aumentaron un promedio de 5 a 8 horas al día durante el aislamiento.
Otro estudio en adultos en España reportó que la cantidad de tiempo que las personas caminaban cada día disminuyó 58 por ciento durante la pandemia, mientras que la cantidad de tiempo que pasaban sentadas aumentó 24 por ciento.
Estado nutricional
Algunas personas también experimentaron cambios en su peso el año pasado, algunos de los cuales pueden haber sido el resultado de cambios en sus elecciones habituales de alimentos y rutinas de actividad física.
Algunos estudios encontraron que del 30 por ciento al 50 por ciento de las personas encuestadas reportaron aumento de peso durante la pandemia.
Un estudio mostró que las personas que ya tenían exceso de peso antes de la pandemia tuvieron más probabilidades de reportar un aumento de peso.
Dicho esto, no todos ganaron peso durante este tiempo.
En una encuesta a ciudadanos estadounidenses, el 19 por ciento de las personas reportó haber perdido peso, mientras que el 43 por ciento no observó cambio alguno en su peso.
Además, algunos estudios encontraron que el aumento de peso estaba vinculado a factores específicos, como el sueño inadecuado, los refrigerios después de la cena, comer por estrés, menor actividad física y los cambios en las rutinas de trabajo.
RESUMENMuchas personas notaron cambios en su peso durante la pandemia. Algunas personas aumentaron de peso, mientras que otras perdieron peso. Las interrupciones de la actividad física normal y los hábitos alimenticios probablemente contribuyeron a los cambios.
Aunque los científicos siguen descubriendo todos los detalles, estudios de investigación recientes proporcionan evidencia para apoyar un vínculo entre la dieta y la salud mental.
Por ejemplo, los cambios en la dieta podrían causar cambios subsecuentes en el estado de ánimo.
El microbioma intestinal
El microbioma intestinal, que está muy influenciado por lo que comemos, influye en el estado de ánimo y el comportamiento.
Los alimentos ricos en nutrientes y fibra, como las frutas y los vegetales, aumentan el número de bacterias intestinales buenas y mejoran la salud intestinal en general. También pueden ayudar a proteger contra la depresión.
Por otro lado, los alimentos altamente procesados tienden a tener efectos negativos sobre la función cerebral y la salud mental. También se han relacionado con el aumento de los niveles de estrés y depresión.
Efectos de asesoramiento nutricional
Uno de los estudios más notables sobre dieta y salud mental es el ensayo SMILES 2017. Fue uno de los primeros ensayos controlados aleatorios para evaluar la efectividad de la asesoría sobre la dieta por parte de nutricionistas como una intervención para la depresión.
El estudio midió los efectos de la asesoría sobre la dieta en los síntomas de depresión, estado de ánimo y niveles de ansiedad. El grupo que recibió asesoramiento nutricional experimentó una mejora significativa de los síntomas al final del estudio.
En un estudio realizado en 2020 se comparó la orientación nutricional individual y grupal sobre una serie de factores, incluidas algunas medidas de salud mental.
Los investigadores encontraron que los participantes en ambos grupos reportaron niveles más bajos de ansiedad e insatisfacción corporal después del asesoramiento.
La dieta mediterránea
Se aconsejó a los participantes en el ensayo SMILES que siguieran una dieta mediterránea modificada.
La dieta mediterránea es un patrón alimentario basado en las dietas tradicionales de personas en países como Italia, Grecia y España. Es rica en vegetales, frutas, granos integrales, mariscos y aceite de oliva, y baja en carne roja, productos lácteos y alimentos procesados.
Una variedad de estudios también ha examinado cómo la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de experimentar depresión.
Un estudio reciente investigó cómo una dieta mediterránea con suplementos de aceite de pescado influyó en la salud mental de 152 adultos con depresión. A los 3 y 6 meses, observaron una disminución de la depresión y una mejora de la salud mental.
Las grasas insaturadas saludables, como los ácidos grasos omega-3, están siendo estudiados como uno de los nutrientes específicos de la dieta mediterránea que pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión.
Sin embargo, la investigación sobre dietas específicas y cómo afectan a la salud mental es nueva y emergente.
Aunque sabemos que hay una conexión entre la dieta y la salud mental, se necesitan más estudios para entender los detalles.
RESUMENLas primeras investigaciones sobre la dieta y la depresión han revelado algunos resultados prometedores. Las dietas ricas en nutrientes como la dieta mediterránea pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión en algunas personas.
A medida que entramos en una nueva fase de la pandemia, es posible que estés buscando formas de volver a algunas de tus rutinas anteriores.
Aquí encontrarás cinco consejos sobre cómo lograrlo.
1. Imagina tu nueva normalidad
Mucho ha cambiado en el último año.
Es comprensible que las cosas no se vean igual que antes de que la pandemia se apoderara de todo.
En lugar de pensar en cómo eran las cosas, piensa en cómo quieres que se vea tu nueva normalidad.
Para imaginar tu nueva normalidad, comienza con un borrón y cuenta nueva. Olvídate de cómo solían ser las cosas, y restablece tus expectativas en función de cómo son las cosas hoy en día.
Puedes hacerlo enfocándote en las cosas en tu vida sobre las que tienes control y puedes cambiar, en lugar de aquellas que no puedes.
Por ejemplo, es posible que no puedas asistir a tu clase de ejercicios de grupo favorita, pero puedes pedirle a un amigo que dé un paseo semanal contigo.
2. Establece una meta
Una vez que tengas una visión de tu nueva normalidad en mente, considera establecer una meta para mantenerte motivado.
Identificar una meta específica, o incluso algunas metas pequeñas, proporciona algo concreto hacia lo que puedes trabajar.
Primero, reflexiona sobre las cosas específicas que quieres cambiar.
Luego, asegúrate de establecer una meta:
- realista
- viable
- mensurable
- motivante
Finalmente, trata de escribir tu meta o compartirla con un amigo o familiar.
Esto puede ayudar a que tu meta se sienta como algo concreto de lo que eres responsable.
3. Haz un plan
Establecer un plan sobre cómo vas a alcanzar tus metas y entrar en tu nueva normalidad puede ser una de las maneras más rápidas de alcanzarla.
Un plan no tiene que ser abrumador o provocar ansiedad.
Al contrario, puede ser un conjunto simple de pasos que planeas tomar para ayudar a mantener tus objetivos y tu nueva normalidad en el centro de tus pensamientos.
Para hacer tu plan, piensa en todos los pasos individuales que necesitarás tomar para alcanzar tu meta.
Podría incluir cosas como:
- cuánto tiempo necesitarás cada día
- los suministros que necesitarás
- cualquier barrera que necesites superar
- cómo documentarás tu progreso
4. Enfócate en los nutrientes
Si perder peso es parte de la nueva normalidad que tienes en mente, resiste la necesidad de centrarte en números, por ejemplo, tu consumo de calorías o el número en la balanza.
En su lugar, enfócate en consumir alimentos ricos en nutrientes que se han asociado con una mejor salud mental y bienestar general.
Esto incluye alimentos ricos en nutrientes como hierro, ácidos grasos omega-3, vitamina B12, folato y zinc.
Múltiples estudios han demostrado que consumir ciertos alimentos y evitar otros puede mejorar el equilibrio de las bacterias sanas en el intestino, apoyando la salud intestinal y cerebral.
Para aprovechar al máximo estos nutrientes, consume una dieta rica en:
- Frutas: manzanas, bananas, bayas, peras, naranjas, etc.
- Vegetales: tomates, pepinos, brócoli, vegetales de hojas verdes, pimientos, etc.
- Lácteos: variedades de leche y yogur sin azúcar, queso, crema agria, etc.
- Granos integrales: avena, mijo, cebada, arroz integral, quinoa, etc.
- Grasas saludables: pescado graso, aguacates, aceitunas, aceite de oliva, etc.
Es posible que quieras limitar o evitar:
- Dulces: caramelos duros, gomitas, pasteles, bebidas endulzadas, etc.
- Granos refinados: pan refinado, pasteles, galletas, etc.
- Carnes procesadas: tocino, carne curada, hot dogs, etc.
Si te preocupa que no estés recibiendo una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, es posible que necesites usar suplementos.
Por ejemplo, muchas personas, incluidos los adultos mayores y personas con dietas restrictivas, tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D y B12, lo que puede afectar de forma negativa la salud general, incluida la salud mental.
Un profesional de salud puede realizar pruebas de laboratorio y sugerir suplementos si es necesario.
5. No te desesperes al adoptar una nueva rutina
Recuerda, esta es una situación nueva para todos.
Descubrir tu nueva normalidad puede llevar tiempo y experimentación.
Confía en que sabes lo que es lo mejor para ti en un día determinado mientras aspiras a alcanzar tus metas de salud.
Mientras te esfuerzas hacia tu nueva normalidad, intenta:
- ser flexible
- tener expectativas realistas
- practicar la autoaceptación
- usar el diálogo interno positivo y afirmaciones
- apoyarte en un sistema de apoyo
RESUMENDescubrir tu nueva normalidad puede llevar tiempo y planificación. Elegir metas específicas, seguir una dieta rica en nutrientes y tomar las cosas lentamente podría ayudar a aliviar el estrés en el proceso.
En todo el mundo, la pandemia causada por el coronavirus afectó la salud física y mental de las personas.
Hay mucha variación en cómo las personas se vieron afectadas, sin embargo, una cosa sigue siendo la misma para la mayoría, las personas están dispuestas a recuperar el control de sus hábitos de salud.
Hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta rica en nutrientes saludables no solo tiene el potencial de ayudar con cosas como la pérdida de peso, sino que también podría apoyar tu salud mental en el proceso.
Acostúmbrate a tu nueva normalidad con unas pocas metas pequeñas y un plan de cómo lo vas a lograr.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 28 de noviembre de 2021.
Versión original escrita el 29 de abril de 2021.
Última revisión médica realizada el 29 de abril de 2021.